Ads 468x60px

.

Labels

Senin, 13 Februari 2012

ARTIKEL KEBUGARAN JASMANI


 a.
Latihan kelentuiran dinamis
Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun danberputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dankehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihantersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasidarah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. ke sikap awal.1) Latihan kelenturan leher secara dinamisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.b) Cara melakukan : (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan,sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukangerakan sebanyak 2x8 hitungan (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan,dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadahlakukan sebanyak 2x8 hitungan (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kirilakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan.Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamisa) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahub) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan (2) Kemudian rentangkan keduatangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulaiputaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudianmembesar (3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengankearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakanmemutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh
 
b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badankesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala,telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dansebanyak 2x8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dankanan 2x8 hitungan (4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan4) Latihan kelenturan sendi pinggula) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggulb) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dankedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan kebawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkankedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantiandari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.5) Latihan kelenturan sendi lututa) Tujuan : mengutakan persendian lututb) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satukaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kakidepan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai,sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul kebawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4)Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan
 b.
Latihan kelenturan statis
Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lututb) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalubengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8
 
hitungan (2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8hitungan

2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan pahab) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbadan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan (2) Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggungb) Cara melakukan : (1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbbadan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. (2) Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.4) Latihan kayanga) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggungb) Cara melakukan Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kakimenapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas. (2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tanganhingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisikayang selama 8 hitungan
3. Latihan Keseimbangan (Balance)Keseimbangan
adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan ataubeban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbanganini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan.Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbangbaik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.
 
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, sertamenjaga keseimbangan.2) Cara melakukan : a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapakkaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lenganhingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). c)Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.b.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan disamping badan. b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan kedepan. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hinggabadan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetapmenengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang, nagkat tumit kakitumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. e) Lakukan dengankaki tumpu yang berbeda.c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan dipinggang. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hinggamembentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. c) Perlahan-lahanbengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. d) Berdirilagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. e) Lakukan dengantumpuan kaki yang berbeda. d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
 
2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehinggamembentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkandi lutut.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.2) Cara melakukan : a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam,pertahankan selama mungkin. b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar,pertahankan selama mungkin. c) Lakukan berulang ulang dengan kakibergantian.

0 komentar: